Онлайн мастер-класс по растяжке "Фитнес час" от Воротненского СДК.

Удели время своему здоровью!
Внимание! Растяжку делаем на разогретые мышцы!

1. Штопор - Исходное положение - стоя, руками упираемся в пол, спина прямая, стопы прижаты к полу, пятки не отрываем. Начинаем по очереди сгибать то правое, то левое колени, задерживаясь на каждом по 5 секунд. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
2. Перекаты - Исходное положение - стоя, руки прижаты к полу, спина прямая, колени вытянуты. Работает только стопа, мы перекатываемся с носков(полупальцев) на пятки с вытянутыми коленями, задерживаясь в каждом положении на 5-8 секунд. Повторить 5-8 раз.
3. Треугольник - Исходное положение - стоя, ноги параллельно друг другу, одна впереди, колени прямые, спина прямая. Прижимаем корпус к передней ноге и задерживаемся в этом положении с вытянутыми коленями на 10 секунд. Меняем ноги и повторяем то же самое.
4. Треугольник в партере - Исходное положение - Встаем на левое колено, правую ногу вытягиваем перед собой с вытянутым коленом, спина прямая. Опускаемся корпусом вперед к ноге и задерживаемся на 15-20 секунд. Меняем ноги и повторяем то же самое.
5.Выпады - Исходное положение - Левая нога опорная, согнута в колене под прямым углом 90 градусов, правую ногу вытягиваем назад, колено вытянуто. Руками опираемся в пол, задерживаемся в этом положении на 10-15 секунд, затем опускаемся на локти и держим еще 10-15 секунд. Меняем ноги и повторяем упражнение.
6. Парус - Исходное положение - Сидя на левом бедре, нога согнута в колене перед собой, Правую ногу вытягиваем назад коленом в пол, выравниваем таз, спина прямая, тянемся макушкой наверх. Держим данное положение 15-20 секунд. Опускаем корпус на переднюю ногу, вытягиваем руки вперед, лежим еще 15-20 секунд. Меняем ноги и повторяем упражнение.
7. Бочка - Исходное положение - Сидя на правом бедре, нога согнута в колене перед собой в сторону. Левую ногу уводим в сторону и сгибаем в колене, помогаем рукой привести ногу в максимально низкое положение, надавливая на стопу. Держим это положение 15-20 секунд. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
8. Горка - Исходное положение - Лежа на спине, обе ноги вытянуты, стопы сокращены на себя. Поднимаем правую ногу максимально близко к корпусу, охватываем руками стопу и тянем ногу на себя с вытянутым коленом. Держим 15-20 секунд. Меняем ногу и повторяем упражнение по 3 раза на каждую ногу.
9. Продольный шпагат - Исходное положение - Как в упражнении №4. выравниваем таз и разъезжаемся вниз за передней ногой, спина прямая. Держим это положение 15-20 секунд и меняем ноги. Повторяем по 2-3 раза на каждую сторону.